EL GENOLL EN ESPORTS D’IMPACTE COM EL FUTBOL

Els esports d’impacte com el futbol, el bàsquet i el running són excel·lents per millorar
la condició física, però també exigeixen molt als genolls.
Aquestes activitats combinen girs, salts, frenades brusques i aterratges repetitius, fet
que augmenta el risc de lesions. Tot i això, amb les cures adequades, pots gaudir
d’aquests esports minimitzant els riscos.
Demandes del genoll en esports d’impacte segons l’esport

1. Futbol

• Requereix canvis ràpids de direcció, girs i contactes físics que poden sobrecarregar
  els lligaments i els meniscos.
• Risc elevat de lesions com esquinços de lligaments (especialment del LCA),
  trencaments meniscals i tendinitis rotuliana.

1. Bàsquet

• Els salts freqüents i els aterratges impacten les articulacions, cosa que pot provocar
  tendinitis, esquinçaments de lligaments o dolor patel·lofemoral.
• Els moviments laterals i els girs ràpids també afecten els lligaments col·laterals.

1. Running

• Tot i ser un moviment repetitiu i lineal, els genolls absorbeixen grans quantitats
  d’impacte, especialment en terrenys durs.
• És freqüent la síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis rotuliana i el desgast del
  cartílag articular.
  El running, tot i ser lineal, sotmet els genolls a un impacte constant que requereix una
  prevenció i un entrenament adequats.
  Com protegir els genolls en esports d’impacte
  Protegir el genoll en esports d’impacte és essencial per mantenir el rendiment i evitar
  lesions que poden allargar el temps de recuperació. A continuació, et presentem
  estratègies que t’ajudaran a cuidar les articulacions mentre practiques futbol, bàsquet
  o running.

1. Escalfament i estiraments

• Realitza un escalfament dinàmic per preparar les articulacions i els músculs abans de
  l’activitat esportiva.
• Incorpora estiraments de quàdriceps, isquiotibials i bessons.

1. Enfortiment muscular

• Exercicis com els esquats, les gambades i les elevacions de cama ajuden a
  estabilitzar el genoll.
• Treballa també el core i els glutis, que tenen un paper important en la biomecànica.

1. Tècnica adequada

• En el running, mantén una trepitjada adequada i una cadència constant.
• En esports amb salts, aprèn a aterrar suaument amb una flexió controlada dels
  genolls.

1. Equipament correcte

• Utilitza calçat adequat per a cada esport. En running, tria sabatilles amb bon
  amortiment.
• En futbol i bàsquet, assegura’t que el calçat ofereixi un bon suport lateral.

1. Progressió en l’entrenament

• Incrementa la intensitat de manera gradual per evitar el sobreús i l’esgotament
  muscular.

1. Descans i recuperació

• Permet que el cos es recuperi després de sessions intenses.
• Incorpora dies d’entrenament creuat o de baix impacte, com la natació o la bicicleta.

1. Prevenció de lesions

• Utilitza genolleres o embenats si tens antecedents de lesions o molèsties, sempre
  sota recomanació mèdica.
  Els salts i els aterratges freqüents en el bàsquet exigeixen cuidar la tècnica i la força
  dels genolls.
  Senyals d’alerta del genoll per aturar l’activitat esportiva
• Dolor persistent al genoll que no desapareix amb el descans.
• Inflor o inestabilitat articular.
• Dificultat per doblegar o estendre completament el genoll.
  Si notes aquests senyals, consulta un especialista per evitar complicacions majors.
  Protegir els genolls i practicar esport de manera conscient et permetrà gaudir
  d’aquestes activitats durant més temps i amb menys risc de lesió.
  Esport i salut del genoll: prevenció i cures en la pràctica esportiva
  Aquest article forma part d’una sèrie centrada en la salut del genoll i la seva relació
  amb la pràctica esportiva. Si ets esportista aficionat o practiques esports d’impacte,
  aquí trobaràs informació útil per prevenir lesions i protegir les teves articulacions:
  Lesions més freqüents en esportistes aficionats: com prevenir-les – Quines són
  les lesions més habituals, per què es produeixen i quines mesures ajuden a reduir el
  risc.
  Lesions de genoll més comunes en esportistes aficionats – Un repàs a les
  patologies de genoll que afecten les persones que practiquen esport sense supervisió
  professional.
  Exercicis per enfortir el genoll – Rutines específiques per reforçar la musculatura i
  protegir el genoll durant la pràctica esportiva.
  Com tornar a l’esport després d’una lesió de genoll? – Les fases clau per a una
  reincorporació progressiva i segura a l’activitat esportiva.
  Exercicis de baix impacte per enfortir els genolls – T’expliquem algunes activitats
  de baix impacte que pots dur a terme per protegir els genolls.