No és la primera vegada que parlem de les virtuts del plàtan. Una fuita fàcil de transportar de menjar. Com més madurs estan, tenen més digestibilitat. Per tant, podem consumir-los prèviament i posteriorment a la realització de qualsevol pràctica esportiva. Però, només es podran consumir de forma quan l’esport que tinguem doni el temps de pausa que ens permeti digerir-lo correctament i no ens provoqui problemes gastrointestinals.
Composició nutricional del plàtan
El plàtan és font de fibra, potassi, vitamina B6 i inulina, un polisacàrid compost per cadenes de fructosa.
– Energia i macronutrients:
100 grams de plàtan ens aporten aproximadament 94 kcal. Pel que fa a proteïnes i greixos, el seu contingut és molt baix en ambdós nutrients, contenint 1,2% del primer i 0,3% del segon. Però, el plàtan és molt ric en hidrats de carboni amb un 20%.
– Micronutrients
En referència a les vitamines, el plàtan és una important font de vitamina B6. Aquesta vitamina ajuda a crear anticossos necessaris per enfrontar moltes malalties, mantenir la funció neurològica, produir hemoglobina (una deficiència de vitamina B6 pot causar anèmia), descompondre proteïnes i preservar estable la glucèmia. De fet, el plàtan assegura un 30 % de la ingesta recomanada de vitamina B6 en homes adults amb una activitat física moderada. Així mateix, també ens aporta les vitamines B1, B2, B3, B9, C, A i E.
Respecte als minerals, el plàtan és una font notable de potassi. Aquest mineral és un tipus d’electròlit i contribueix al correcte funcionament del sistema nerviós, la contractació muscular i l’adequat ritme cardíac. A més, el plàtan també ens aporta calci, ferro, iode, magnesi, zinc, sodi, fòsfor i seleni.
– Aigua i fibra:
Fa falta assenyalar que el plàtan és una fruita amb un alt contingut en aigua (75,1%) i baixa en fibra (3,4%).
Alternativa a les begudes esportives
Com hem mencionat, el plàtan és una important font d’hidrats de carboni i aigua. Durant aquest és poc madur, el carbohidrat majoritari és el midó (fins a un 80% en els plàtans verds). Però, a mesura que va madurant, el midó es va convertint en hidrats de carboni simples com la sacarosa, la glucosa i la fructosa, millorant d’aquesta manera la seva digestibilitat.
A més, la inulina i altres fructooligosacàrids que contenen, produeixen efectes beneficiosos sobre el trànsit intestinal, per tant, en la salut de l’esportista.
En referència al fet que aquesta fruita sigui una alternativa a les begudes esportives de cara a la recuperació, en aquest estudi es va concloure que tant els plàtans com les begudes ensucrades van tenir una influença similar en l’atenuació de la pertorbació metabòlica i la inflamació després d’una prova de ciclisme contrarellotge de 75 km. Té lògica, ja que, després d’un esforç d’aquest calibre, el buidament de glucogen requereix dues coses, hidrats de carboni i aigua.
Quan hem de consumir-lo?
El plàtan és una fruita fàcil de transportar i de menjar. A més, com hem dit, quan estan madurs, tenen bona digestibilitat. Per tant, podem consumir-los prèviament o posteriorment a la realització de qualsevol pràctica esportiva.
Però, només es podran consumir d’una forma quan la disciplina esportiva contingui el temps necessari per fer una pausa o descans que ens permeti digerir-lo correctament.
Al contrari, en esports de llarga durada, recomanem optar per begudes o gels que proporcionen una major aportació de glúcids amb una digestió millor.
