Millorar la condició física dels jugadors sense pilota és fonamental. Un bon estat de forma dels jugadors d’un equip, no només millora el rendiment al camp, sinó que també ajuda a prevenir lesions i suportar càrregues d’entrenament més altes en el futur. Mantenir una sessió de resistència aeròbica sense pilota ni material, és fonamental per aprofitar els minuts previs a la teva sessió d’entrenament.
La resistència aeròbica és fonamental al futbol. Permet que els jugadors mantinguin un esforç constant durant tot el partit i facilita la recuperació després dels esforços intensos. En entrenar aquesta capacitat, els futbolistes poden mantenir un ritme alt sense fatigar-se ràpidament i millorar el seu rendiment global al camp.
Organització de l’entrenament.
Aquest entrenament es realitza a la banda o en qualsevol espai petit disponible. Es compon de deu exercicis que poden fer-se en diferents estacions. La dinàmica ha de ser:
• 30-40 segons de treball per exercici.
• 15-20 segons de descans entre exercicis.
• Depenent del temps disponible, es pot fer 1, 2 o 3 rondes completes.
• Es pot adaptar a qualsevol nombre de jugadors.
Exercicis:
1. Esquats amb salt
• Enfortir cames i millorar la capacitat de salt.
• Realitzar durant 30-40 segons sense parar.
2. Planxa frontal
• Treballa el core per millorar l’estabilitat i l’equilibri.
• Mantenir la posició durant 40 segons.
3. Travetes amb salt (lunges)
• Exercici excel·lent per la força de cames i prevenció de lesions.
• Alternar cames durant tot el temps de l’exercici.
4. Flexions de braços
• Millora la força del tren superior, essencial per les empentes i el frec a frec.
• Poden realitzar-se amb els genolls recolzats si és necessari.
5. Salts a pota coixa
• Enforteix els bessons i turmells, prevenint esquinçaments.
• Alternar cames cada 10-15 salts.
6. Planxa lateral
• Reforça oblics i millora la resistència davant cops laterals.
• Mantenir cada costat per 20 segons.
7. Acceleracions i frenades
• Treball específic per la velocitat i la reacció al camp.
• Córrer 5-7 metres cap endavant i frenar ràpidament.
8. Pont gluti
• Enforteix isqui tibial i glutis per evitar lesions musculars.
• Aixecar el maluc i mantenir la posició per 40 segons.
9. Desplaçaments laterals
• Essencial per millorar l’agilitat en defensa i mig camp.
• Fer desplaçaments de 4 metres cap a cada costat repetidament.
10. Abdominals (crunches)
• Enforteix el core, fonamentalment per l’estabilitat en el joc.
• Es poden alternar diferents variants de crunches.
Beneficis d’aquest entrenament
• Millora la resistència física: Els jugadors suporten millor l’esforç en el partit.
• Prevenció de lesions: Enforteix articulacions i grups musculars clau.
• Fàcil d’implementar: Es pot fer en qualsevol espai disponible.
• Adaptable a tots els nivells: Es pot regular la intensitat segons la condició dels jugadors.
Aquest entrenament de resistència aeròbica sense pilota és una excel·lent opció per millorar la preparació física dels teus jugadors. Pots implementar-lo abans de cada sessió d’entrenament i adaptar-lo segons les necessitats de l’equip.
