Cada vegada més persones que entrenen a futbol o a qualsevol esport aposten per
recórrer a una alimentació vegana. Ara ja se sap, que aquest tipus d’alimentació és
compatible amb un bon rendiment esportiu i una recuperació adequada si està
planificada de manera conscient.
El significat d’una nutrició vegana
Si ets esportista i decideixes seguir una nutrició vegana implicarà que totes les teves
necessitats energètiques i de recuperació surtin dels aliments d’origen vegetal. O sigui,
desapareixen de la teva dieta la carn, el peix, els làctics, els ous i qualsevol producte
de procedència animal.
A simple vista sembla molt complicat, però en realitat varietats de fruites, verdures,
llegums, cereals, fruits secs i llavors ofereixen un ample ventall de possibilitats.
L’objectiu serà prendre aliments per obtenir proteïnes completes, energia suficient i
micronutrients que afavoreixin el rendiment i la salut a llarg termini.
Proteïnes vegetals
Les proteïnes són fonamentals per reparar i construir el múscul, i amb una dieta
vegana es pot cobrir aquestes necessitats si utilitzem fonts adequades. Llegums com
llenties, cigrons i mongetes són bàsiques, però també ho són la soja i derivats com el
tofu o el tempeh, que destaquen perquè el seu valor proteic és molt alt. Els fruits secs i
les llavors aporten proteïnes i greixos saludables, i els cereals com l’avena, l’arròs o la
quinoa seran suficients per una perfecta aportació.
La importància és saber combinar tots aquests aliments vegetals al llarg del dia per
assegurar-se l’obtenció de tots els aminoàcids essencials, una cosa que s’aconsegueix
amb plats com arròs, llenties o hummus amb pa integral.
Carbohidrats i greixos saludables pel rendiment
El combustible bàsic per un esportista són els carbohidrats, i en aquest tipus de
nutrició per esportistes abunden en forma d’arròs, pasta, patata, pa integral, fruites i
verdures. Aquests aliments ompliran perfectament els nostres dipòsits de glucogen per
rendir molt millor en entrenaments i competicions.
En les hores prèvies a l’exercici haurem de prioritzar els carbohidrats de digestió
ràpida, com la fruita, i, en canvi, deixar els integrals pel que queda del dia, aquests
aporten energia més estable i sostinguda. En relació amb els greixos, les més
recomanables són les insaturades presents en alvocat, fruits secs, oli d’oliva i llavors
com la xia o el lli, aportadors d’àcids grassos omega-3, que afavoreixen la recuperació
i redueixen la inflamació.
Vitamines i minerals essencials que no podem descuidar
També hem de contemplar les vitamines i minerals. Una dieta vegana que sigui
equilibrada serà completa, però hi ha certs nutrients als quals convé prestar una
especial atenció. La vitamina B12 no està en aliments vegetals de forma natura, per la
qual cosa haurem de recórrer a suplements. El ferro és altre mineral que trobem a
llegums, verdures i fruits secs, però que no són tan absorbibles com les d’origen
animal. Haurem de combinar aquests aliments amb vitamina C, com el suc de taronja
o un tomàquet, que milloren l’absorció.
El calci també hauria de vigilar-se, i es troba en begudes vegetals fortificades, ametlles
o bròquil. Finalment, el zinc i la vitamina D són nutrients que convé controlar, sigui
mitjançant l’alimentació o amb ajuda de suplements segons les necessitats individuals.
Per tant, ja saps que, si és la teva intenció, la nutrició vegana també pot ser utilitzada
pels esportistes. Hauràs de fer una bona combinació dels aliments vegans per
mantenir sempre uns nivells alts d’energia i rendir adequadament en els teus
entrenaments.
