Quan entrenem amb freqüència, no només hem de prestar atenció a les calories, les
proteïnes o els hidrats de carboni. Hi ha altres elements igualment importants per al
rendiment i la recuperació, tot i que sovint passen desapercebuts: els electròlits.
Aquests minerals, entre els quals destaca el sodi, tenen un paper fonamental en
l’equilibri de líquids, la contracció muscular i la prevenció de la fatiga.
Què és el sodi i per a què serveix en l’esport?
El sodi és un mineral essencial que compleix diverses funcions en l’organisme, però en
l’entrenament el seu paper esdevé especialment rellevant, ja que ajuda a regular
l’equilibri de líquids, la pressió arterial i la funció neuromuscular. Aquest mineral és
especialment important perquè cada vegada que suem, perdem sodi, i si aquesta
pèrdua no es compensa, podem notar fatiga, rampes o fins i tot marejos. No es tracta
de prendre’n en excés, sinó de reposar-lo quan cal, sobretot en entrenaments
intensos, prolongats o realitzats en ambients calorosos.
Per aquest motiu, per a les persones actives, un consum adequat de sodi pot ajudar a
mantenir l’energia, millorar el rendiment i prevenir baixades brusques durant l’esforç.
Per això, en el món de l’esport, reposar sodi no només és recomanable, sinó que en
molts casos és imprescindible.
Quins altres electròlits són útils en l’entrenament?
A més del sodi, hi ha altres electròlits que convé tenir en compte si entrenes diverses
vegades per setmana:
Potassi: essencial per al funcionament dels músculs i els nervis. Ajuda a
prevenir rampes i millora la contracció muscular. Es perd en menor quantitat
que el sodi, però continua sent important reposar-lo.
Magnesi: intervé en la producció d’energia i en la relaxació muscular. Una
deficiència pot traduir-se en fatiga precoç o rigidesa muscular després de
l’exercici.
Calci: més enllà del seu paper en els ossos, el calci també participa en la
contracció muscular i en la transmissió dels impulsos nerviosos.
Clorur: acostuma a anar de la mà del sodi, formant el clorur de sodi, i ajuda a
mantenir l’equilibri àcid-base i la hidratació cel·lular.
Com et pots imaginar, mantenir un equilibri entre aquests minerals és clau per evitar
desequilibris que puguin afectar tant el rendiment com la recuperació posterior.
Com prendre el sodi durant l’entrenament?
La manera d’incorporar sodi durant l’entrenament depèn del tipus d’activitat que facis.
Si entrenes durant menys d’una hora i no fa gaire calor, amb una bona hidratació
prèvia i una mica de sal als àpats pot ser suficient. Però si fas sessions més llargues,
intenses o en condicions d’alta temperatura, sí que convé afegir sodi de manera més
directa.
Per fer-ho, pots optar per begudes isotòniques, càpsules d’electròlits o solucions
casolanes amb aigua, una mica de sal marina i una mica de suc natural. El més
important és que no arribis a deshidratar-te ni a perdre més sodi del que el teu cos pot
reposar fàcilment.
